6 sinais de que você está comendo pouco para malhar
Veja dicas de como se alimentar para conseguir aumentar a massa muscular.
Mesmo se o indivíduo tem como intenção apenas perder gordura corporal, cortar as colorias pode levá-lo a perder músculos ao invés de gordura.
“Para o crescimento muscular, você deve ter um superávit calórico. As pessoas muitas vezes estão tentando construir dentro de déficit e isso é muito difícil”, alertou Angie Asche, nutricionista esportiva, ao portal Insider.
Confira 6 sinais de que você não está se alimentando bem:
1. Pensar muito em comida
Os pensamentos contínuos em comida podem ser um sinal que você não está se alimentando direito. Isso costuma ocorrer pela pressão que o indivíduo sente para atingir um certo peso ou estética.
Lembre-se de não cortar totalmente carboidratos, gorduras e proteínas. Todos os macronutrientes são importantes para o condicionamento físico.
2. Problemas de sono
A má alimentação pode prejudicar o seu sono, que é crucial para a construção de músculos. O condicionamento físico e a saúde como um todo dependem desse fator. Os especialistas recomendam sete a oito horas de descanso por noite.
3. Energia baixa
A fadiga persistente e sem motivo aparente é outra maneira do corpo sinalizar que você precisa de mais nutrientes. Embora seja normal ter quedas de energia durante o dia, se isso está ocorrendo com frequência, procure aumentar a ingestão de calorias.
4. Dificuldades no treino
Ficar sem energia durante um treino pode significar que você está treinando demais ou não está se alimentando da maneira adequada. Comer pouco pode fazer com o que o seu corpo não acompanhe o ritmo na academia.
“As pessoas assumem que porque não são atletas, não precisam de carboidratos. Tendemos a subestimar o motivo de precisarmos de carboidratos mesmo como atletas recreativos”, disse Asche.
5. Se recuperar mal
A alimentação inadequada também pode interferir na recuperação e no crescimento muscular após a realização de exercícios. Um sinal disso é sentir-se esgotado após o treino ou ter dores musculares que duram mais que o normal.
6. Ausência da menstruação
A menstruação falhar é um fator preocupante. A falta de alimentação pode afetar os hormônios, especialmente os dos atletas. Se isso acontecer, a indicação é consultar um médico.
Confira as melhores dietas para comer de maneira saudável:
Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiênciasOla Mishchenko/Unsplash
Dieta Vegana A dieta vegana retira qualquer alimento de origem animal do cardápio: nada de manteiga, ovos ou whey protein. Aqui, a alimentação é composta basicamente por frutas, vegetais, folhagens, grãos, sementes, nozes e legumes. Para quem quer perder peso, a dica é aproveitar que a dieta já é considerada mais saudável por evitar gorduras animais e ter menos calorias, e controlar as quantidades de cada refeiçãoAnna Pelzer/Unsplash
Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animalDose Juice/Unsplash
Dieta Jenny Craig A dieta é, na verdade, um programa de receitas e algumas refeições prontas, que enfatiza a alimentação saudável e mudança de comportamento. Há acompanhamento de consultores durante todo o processo para garantir que o paciente esteja motivado e informado sobre quantidades e as melhores escolhas. Há um cardápio exclusivo para pessoas com diabetes tipo 2 e um serviço extra de análise de marcadores no DNA para personalizar o tratamentoiStock
Dieta Ornish Criada em 1977 por um professor de medicina da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o cardápio tem poucas gorduras, carboidratos refinados e proteínas animais. Os alimentos são categorizados em cinco grupos entre o mais saudável e o menos saudável, e é permitido consumir até 59ml de álcool por dia. O programa incentiva também a prática de meditação e ioga, além de exercícios de flexibilidade, resistência e atividades aeróbicasAmoon Ra/Unsplash
Dieta The Engine 2 Criada para prevenir doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e câncer, é baseada em um cardápio low carb e “forte em plantas”. Segundo Rip Esselstyn, é basicamente uma dieta vegana com um “twist”: aqui não entram óleos vegetais e o objetivo primário não é perder peso, apesar de um aumento na massa muscular ser comum entre os adeptosiStock
Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrioRui Silvestre/Unsplash
Dieta Crua Não é novidade, já que foi criada nos anos 1800, mas a dieta inclui, como o nome diz, alimentos que não foram cozidos, processados, irradiados, geneticamente modificados ou expostos a pesticidas ou herbicidas: até 80% do consumo diário deve ser baseado em plantas e nunca ser aquecido acima de 46 graus Celsius.Marine Dumay/Unsplash
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o pesoiStock
Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências Ola Mishchenko/Unsplash
