Nutricionista lista alimentos que verdadeiramente turbinam a imunidade
Alguns ingredientes caíram na preferência popular por potencializarem o sistema imunológico. Mas, será que de fato eles são eficientes?
Para explicar os mitos e verdades por trás do tema alimentação e imunidade, a coluna Claudia Meireles conversou com a nutricionista clínica e esportiva Andreia Camilla de Oliveira. De acordo com a especialista em emagrecimento, não existe um único alimento capaz de tornar alguém supersaudável ou com o sistema de defesa do organismo extremamente forte. “São necessários vários grupos de alimentos e a constância de consumo. Por exemplo, não adianta muito comer uma laranja por semana”, adverte.
Vitamina C
Andreia Camilla citou a laranja, pertencente ao grupo dos alimentos ricos em vitamina C. Segundo a expert, o nutriente é motivo de dúvida entre os pacientes. Na avaliação da nutricionista, eles compreendem a importância da substância, porém, não sabem qual o melhor momento de incluí-la nas refeições nem quais ingredientes apresentam maior quantidade da vitamina. Vale frisar que o camu-camu [de origem amazonense] e a acerola lideram, respectivamente, a lista de frutas com alta concentração do componente.
Em relação ao ácido ascórbico — a vitamina C efervescente, Andreia Camilla enfatiza sobre não se automedicar. “O consumo de comprimidos efervescentes funciona após a análise de um exame que verifica se o paciente realmente está com alguma deficiência do nutriente”, explica. Embora pareça inofensivo tomar o medicamento sem prescrição profissional, existem efeitos colaterais da ingestão exagerada desses suplementos. “Em excesso, pode tornar-se tóxica e há estudos que comprovam o aumento da pressão arterial”, sustenta.
“Alimentos ricos em vitamina C são muito importantes, mas tudo é equilíbrio”, orienta a especialista em nutrição esportiva. Questionada a respeito da quantidade ideal do nutriente para ingerir por dia a fim de melhorar o sistema imunológico, Andreia Camilla esclarece que há uma variação de recomendações para homens e mulheres. No caso feminino, indica-se consumir 75 mg, já o masculino, 90 mg. Confira, em matéria do Metrópoles, as frutas ricas na substância e com fontes de fortalecer as defesas naturais do corpo (clique aqui).
Andreia Camilla alerta que comer uma laranja por semana não é o ideal. Deve-se consumir mais alimentos ricos no nutrienteChristina Gray/Getty Images
O camu-camu é uma das frutas mais ricas em vitamina CLew Robertson/Getty Images
Acerola também tem alta concentração do nutriente Thu Thai Thanh/EyeEm/Getty Images
Verdade ou mentira?
O shot de água com limão conquistou uma leva de adeptos. De fato, a “mistura” contribui para o funcionamento do organismo e fortalece o sistema imunológico. Contudo, a mentira está relacionada a usar a receita com o objetivo de emagrecer, conforme expõe a nutricionista: “O limão é rico em vitamina C, sendo assim, carrega componentes antioxidantes e ajuda na síntese de colágeno, além de combater gripes e resfriados. Já a água hidrata e, por isso, auxilia a pele, órgãos e saúde por inteiro”.
Listagem
A expert ressalta que todas as frutas, verduras e legumes têm propriedades capazes de potencializar as defesas do nosso organismo. Andreia Camilla propõe seguir o conselho: “Quanto mais colorido estiver o prato, mais nutrientes a refeição terá e, consequentemente, maior será a resistência do corpo contra doenças”. Ela listou alguns ingredientes que ajudam a dar um boost no sistema imunológico. Integram o rol: morango, batata-doce, salmão, linhaça, spirulina, iogurte natural, frutos secos e sementes de girassol.
Há quem tenha a dúvida sobre a melhor forma de consumir verduras e legumes: cozidos ou crus? A nutricionista ressalta que quanto mais natural o alimento estiver, melhor. Ela orienta atentar-se ao tempo de cozimento. “Por exemplo, legumes no ponto ao dente mantêm mais nutrientes, bem como quando são cozidos no vapor”, salienta Andreia Camilla de Oliveira, especialista em emagrecimento e membro do aplicativo GetNinjas.
Comer linhaça funciona como um boost ao organismo iStock
Morango ajuda a potencializar a defesa do organismoDougal Waters/Getty Images
A spirulina é uma alga, indicada como fonte de minerais, vitaminas, proteínas e aminoácidosRocky89/Getty Images
“Gorduras do bem”
Denominadas como poli-insaturadas, as gorduras positivas são consideradas boas por apresentarem efeitos anti-inflamatórios no corpo. A maioria delas traz fontes antioxidantes, ou seja, previne o estresse oxidativo e, consequentemente, o processo inflamatório, conforme explica Andreia Camilla. As substâncias podem ser encontradas nas oleaginosas. É o caso das castanhas de caju e do Pará. Abacate e peixes de água fria, como o salmão, também possuem o componente.
O salmão pertence ao grupo dos alimentos que faz bem à pele por ser rico em ômega 3Joff Lee/Getty Images
Castanhas também são ricas em ácido graxoBymuratdeniz/Getty Images
Abacate tem gordura saudável e, por isso, faz bem para a peleBruno Pimentel/Metrópoles
Abolir
Assim como existem alimentos capazes de melhorar o sistema imunológico, há opções que causam o efeito contrário ou não apresentam composição voltada à função de impulsionar as defesas do organismo. A expert sugere conferir o rótulo com calma, ler os ingredientes e deixar a embalagem na prateleira caso encontre termos difíceis. Andreia Camilla cita como exemplo a maltodextrina. “Uma dica simples e prática é seguir o lema: quanto menos ingredientes melhor”, ensina.
Outro lembrete importante da nutricionista está relacionado aos “alimentos pseudosaudáveis”: “Muitas vezes, por conta do marketing da embalagem, podem ser considerados saudáveis. Alguns exemplos são: biscoitos integrais, chás industrializados, peito de peru e iogurte de frutas. Não digo todos, mas a maioria deles vem em um pacote de aspecto fitness e podem ser uma tremenda pegadinha”.
Cúrcuma
Também conhecida como açafrão, a cúrcuma entrou no elenco dos alimentos que turbinam a imunidade. De acordo com a expert, o ingrediente queridinho é poderoso por ter propriedades medicinais e abranger um leque de benefícios, como: combater infecções; melhorar a digestão; contribuir com a perda de peso; evitar crises de asma; prevenir gripes e resfriados; desintoxicar e tratar condições no fígado; e regular a flora intestinal e o colesterol. Além dos proveitos anteriores, o “tempero” ajuda o sistema imunológico.
A seguir, confira maneiras de ingerir o ingrediente a fim de aumentar as defesas do corpo. A nutricionista explicou o passo a passo de três receitas e a hora ideal de consumi-las:
Infusão de cúrcuma: colocar 1 colher de café de pó de cúrcuma em 150 ml de água fervente e deixar repousar por cerca de 10 a 15 minutos. Depois de amornar, beber até três xícaras por dia no intervalo das refeições.
Cápsulas de cúrcuma: geralmente a dosagem recomendada é de duas cápsulas de 250 mg a cada 12 horas, totalizando 1 g por dia. No entanto, a dosagem pode variar de acordo com o problema a tratar.
Gel de cúrcuma: misturar uma colher de sopa de babosa com o pó de cúrcuma e aplicar sobre as inflamações da pele, como psoríase.
Alho
Não só a cúrcuma, mas também o alho ganhou notoriedade em tempo de pandemia. Segundo a expert clínica, a planta é considerada um antibiótico natural e ajuda no combate de vírus, fungos e bactérias. Usado como tempero, o ingrediente previne o câncer de cólon, protege a saúde do coração, evita problemas respiratórios, mantém o cérebro saudável e melhora o paciente com quadro de doenças inflamatórias.
A nutricionista propõe adicionar o tempero no preparo do arroz, feijão, carne e legumes. Entretanto, há uma tática para potencializar os benefícios do ingrediente: “Descasque um dente de alho, amasse e deixe-o descansar por 10 minutos. Esse tempo é importante devido a exposição desencadear uma reação enzimática que irá impulsionar os compostos saudáveis da planta. Grande segredo para extrair todo o potencial terapêutico em razão da maior concentração de alicina, substância com efeitos medicinais presentes no alho”.
